有很多健身的人可能都会有一个疑问，为什么我坚持锻炼了很长时间了，但是效果一点也不明显呢？

    如果你也有这个疑问，那么你来对地方了，今天你就可以解决这个难题。

    如果问怎么健身，大部分人可能都会说出几种健身方法，但是要问他们健身计划中如何做到合理搭配饮食，一头雾水的人不在少数吧。这就是很多人有健身效果不明显疑问的关键点。其实好的身材不只是练出来的，更是吃出来的。在咱们日常健身的过程中，吃变得尤为重要！

    为什么说饮食很重要的呢？健身的人可能都听说过"三分练，七分吃"这种说法。所以饮食对于锻炼来说非常重要！增肌、减脂等不同的目的，饮食搭配自然也是不一样的。

一、饮食原则

    1、减脂饮食原则

        再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

        建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量 = 基础代谢 + 运动额外消耗）

    2、增肌饮食原则

        对于需要增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！

        如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

        同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、合理搭配

    除了饮食的量，营养合理搭配也是很必要的。

    首先明确一点的是，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质可以比脂肪略高，也可以相当。因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，以及减脂所需要的足够能量，并能最大限度的限制肌肉损失，这就是为什么锻炼前会补充碳水。

    也就是说碳水大概占一半，或略高于一半；蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。

    具体的比例，建议碳水:蛋白:脂肪的比例：增肌为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）

三、营养食物推荐

    1、优质蛋白质

        牛奶  ——  容易吸收、常见，也是最常用的

        鸡蛋  ——  天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可

        去皮鸡胸肉  ——  优质高蛋白食物，价格也比较亲民

        牛后腿肉、牛排等瘦牛肉  ——  脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择

        金枪鱼罐头  ——  价格不贵，脂肪含量低

    2、优质碳水

        燕麦  ——  热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长

        水果  ——  所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入

        蔬菜  ——  如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维

        红薯或山药  ——  消化吸收缓慢，饱腹感强烈

        糙米  ——  复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢

    3、优质脂肪

        杏仁、核桃等坚果  ——  优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中

        牛油果  ——  健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观

        橄榄油  ——  作为炒菜的时候用油，不过价格稍高
四、建议烹饪方法

    水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。

    实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。