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18472316003体式一：仰卧活化髋
仰卧在瑜伽垫上，在骨盆下垫上毛毯。双腿伸展，手臂放在身体外侧，掌心向下。先让左膝盖靠近胸口，右腿紧贴地板，伴随着呼气，左髋内收，左膝由身体的中线向内，围绕髋部由内向下运动，同时逐渐伸直左腿。伴随吸气，髋部向外打开，膝盖由外向上半圈拉近胸口，同时逐渐弯曲膝盖。一个呼吸环绕一周，5圈后，换另一条腿。
体式二：髋部脉动
提醒及影响点：骨盆的稳定感是这个动作的关键，骨盆的偏移会影响子宫的稳定，在生产时，也会影响到产道的畅通。所以大腿脉动的同时，着重观察骨盆的稳定状态。
体式三：仰卧活化髋
由仰卧起身后坐在垫子上，双脚踩在身体前侧，略比骨盆宽。身体稍向后倾，双手支撑在身体后面（手腕无力的人选择手指支撑）。呼气，双膝摆向右侧，轻柔下沉，并维持左边坐骨的稳定，身体仍然朝向正前方，颈部自然向左，保持3个呼吸后，吸气，双膝提起收回。再一次呼吸开始，做另外一边。重复3组。
提醒及影响点：用轻柔、富有弹性的力量去做这个动作，不要强行下压双膝。由于太僵紧的臀部和髋外侧会阻碍生殖系统的生机，堵塞血液循环，你的意识应当将这个动作放在对于髋部、臀部伸展的协助上。
体式四：激活盆底肌
屈膝，双腿分开并抬起至胸口，小腿尽量水平于地板，脚掌内侧相触。双手合掌，两肘抵在膝盖内侧，试图推双膝远离，启动大腿内侧，对抗手肘的这个运动，让两者保持稳定的平衡状态。背部延展，胸廓展开。呼吸5次后，落下双腿，休息。重复两组。
提醒及影响点：这个动作制造了大腿内侧的主动参与，可以让你体会到骨盆底急收缩的感觉。备孕期间习练盆底肌，可增加盆底肌肉的弹性，更好地承托内脏器官。怀孕后日益增大的子宫会给盆底带来压力，盆底肌也可以起到安全托举的作用。
体式五：宽膝婴儿式
接上一个动作，由坐姿转为跪姿。双脚大脚趾相触，膝盖分开，臀部坐在脚跟后，呼气时，身体向前倾，俯向大腿内侧。放松呼吸10次。
提醒及影响点：臀部应当向后落于脚跟，并让坐骨的延伸感朝向地板的方向，过度深陷挤压的下背部会增加子宫后位的几率，这个微小的延伸可以在婴儿式中更有效地舒展下背部、腰骶区域。
体式六：提髋下犬流动
提醒及影响点：不要僵紧地做机械动作，让身体律动起来，髋部随着双脚的蹬踩舞动，在空中划出类似8字的图案，稍稍柔软腰肢，愉悦地舞动，找到自己女性的柔美特质，放大这种自豪感。
