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1-4
1、排气式：注意双肩不要抬离地面，脖子后侧延展。
2、牛式+英雄前屈：练习时配合呼吸练习效果更好，牛式可以配合猫式以及虎式进行练习。
3、眼镜蛇式：眼睛蛇的练习可以根据个人情况，可以从双手放胸部两侧开始练起。
4、跪立手臂上举+婴儿式：跪立手臂上举可以增加一些扭转，练习后婴儿式放松很舒服。
5-8
5、战士1式：可以根据个人的身体情况，选择双腿分开的距离。
6、仰卧上升腿：注意双肩不要抬离地面，前期可以先抬起一条腿，从低处到高，循序渐进。
7、小桥式：小桥式注意不要将力量压在脖子上，随着练习的深入，可以尝试多种变体。
8、仰卧脊柱扭转：不管是屈膝练习，还是单腿的扭转练习，效果都是超级棒的。
9-12
9、站立抬腿：如果腿抬不起来，可以先借助椅子练习
10、虎式：虎式一和二配上呼吸，练习起来效果不要太好
11、幻椅式：前期手臂可以前平举，降低难度，也可以靠墙或者夹砖练习
12、双角式：双角式注意双脚分开距离不要太大，如果可以加上左右的延展练习很不错。
13-16
13、分腿站立前屈：如果腘绳肌比较紧，注意练习时屈膝，一定要保持腰椎的延展
14、三角式：三角式前期可以借助瑜伽砖练习
15、风车式：风车式注意腰椎的延展，可以借助瑜伽砖
16、眼镜蛇+交叉抬腿：眼镜蛇抬腿练习，或者交叉抬腿练习，可以很好的缓解腰部及肩颈疼痛问题
17-20
瑜伽中拉伤风险最小，效果的20个体式（附练习方法小人图）
17、战士3式：如果抬不起来腿，可以借助瑜伽椅，也可以微微屈膝。
18、蝗虫式：双手臂向前伸展，或者旁侧打开以及向后伸展都可以
19、坐立前屈：如果腘绳肌比较紧，可以借助瑜伽砖，或者微微屈膝。
20、坐姿脊柱扭转：注意一定要在脊柱延展，根基稳定的前提下扭转。
