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18472316003好了，大家一起来跟小伽练习瑜伽体式吧！
体式1：舞蹈式变体
1、保持山式站立，平稳呼吸。
2、弯曲右膝，抬起右脚；右手握住右脚脚尖，把右腿向上向后拉伸。向前伸展左臂，使得与地面保持平行，掌心朝下。
3、规律呼吸，慢慢提起右脚，向上向外拉伸。右腿在身后展开，与地面平行，向上延伸脊椎，成弓形，同时，上半身慢慢向下倾，直至上半身与地面平行。
4、保持此姿势3-5个呼吸，然后回复到站式。换手臂和腿，重复1次。
体式2：蝎子式初级
1、先做头倒立式，借助墙壁使髋部贴紧墙壁。
2、弯曲双膝，弓起背部。
3、掌握好平衡后，调整小臂位置，掌心向下撑起地上，双脚向下放贴近头部。
4、保持此姿势3-5个呼吸，稳定重心。
体式3：蝎子式
后弯总是做不好？先把肢体力量练起来再说
1、保持俯卧姿势，下巴贴紧地面，手掌贴紧地面，身体呈一条直线。
2、弯曲手肘，手掌放在腰部两侧，撑住身体的重心。
3、手掌和手臂用力撑住身体使身体离开地面。腰部和髋部用力，将双腿向上抬。
4、上半身稍稍向前倾，弯曲双膝，使脚掌靠近头部。
5、保持这个姿势几个呼吸的时间，稳定重心。
体式4：肘倒立
1、双膝并拢跪坐在瑜伽垫上，双手十指相互交叉，弯曲双肘，放置在身前，固定好姿势。
2、将头部放置在手肘内，头部贴紧地面，手掌抱住头部，慢慢将身体前倾，脚掌不离开地面，上半身慢慢挺直。
3、腰部和髋部用力，向上抬起双腿，此过程保持脚尖绷直，直至双腿与地面平行。
4、此过程中，手肘和头部支撑身体的重心和平衡，保持此姿势几个呼吸，平稳呼吸。
体式5：手倒立式
1、保持山式站立，双脚微微分开，慢慢下弯上半身，类似下犬式。
2、双臂用力，撑住身体重量，先抬起左腿，右腿右脚尖点地然后抬起右腿。
3、将臀部靠在墙上，双腿向前依旧保持挺直状态，此时双臂支撑重心，臀部保持身体平衡。
4、保持这个体式几个呼吸的时间，平稳呼吸。
体式6：双腿直二棍式
2、身体随手臂慢慢向后倾，直至手掌贴紧地面，此时脚掌依旧贴紧地面。
3、上半身继续向后弯曲直至头顶贴紧地面，此时踮起脚尖，使大腿和腹部与地面平行，双臂伸直握住双脚脚踝。
4、此时小腿与地面垂直，头部和脚尖支撑重心，保持这个体式几个呼吸的时间，自然呼吸。
体式7：前伸展式
1、保持山式站立，双脚微微分开然后开始做下犬式。
2、此时身体重心慢慢右移，身体向右倾，右手和右腿支撑身体，身体形成拱形。
3、左腿向后轻轻点地，左手绕过头部垂放，头部随身体弧度向下，下巴朝向斜上方。
4、保持此姿势几个呼吸，保持重心稳定，自然呼吸。
瑜伽后弯的体式虽然难度大，但是今天的这几个体式都是练好瑜伽后弯的基础动作，大家一定不能懈怠。我们不能因为后弯的动作难度大就放弃，毕竟瑜伽后弯能帮助我们矫正身形和提升身体的素质。
