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18472316003肌肉酸痛快速恢复缓解疼痛的中印瑜伽7个动作
发表在《内科学档案》杂志上的一项研究表明，参加瑜伽或拉伸课程的人，身体疼痛的缓解率是他们自己治疗症状缓解率的两倍。
日常健康健身专家Jennifer Bayliss, ATC, CSCS说：如果你的疼痛比较严重，那么练习瑜伽可能不是一个好的调节方式。但是，那些偶尔会酸痛或有慢性疼痛的人会在某些特定的体式中获益匪浅。这些体式可以帮助你拉长脊柱，拉伸并且增强你的肌肉强度，同时它也可以让你的身体恢复到正确的对齐方式。（你也会收获瑜伽带给你的其他的健康福利。）
在开始一个新的健身计划之前，特别是当你会很容易就感到疼痛时，向医生咨询总是不错的。一旦你得到了允许，可以尝试以下七个瑜伽体式来缓解身体疼痛。
1、下犬式
试试看：从双手和膝盖开始，双手轻轻放在肩膀前面。重心后移，将膝盖抬起，并朝着天花板提升自己的尾骨。为了增加腘绳肌的伸展，轻轻地将脚跟推向地面。保持这个体式5次到10次呼吸，并重复它五至七次。
2、婴儿式
它会让你看起来好像正在休息，但是婴儿式是一个有效的伸展体式可以帮助背部得到充分的拉伸。在漫长、精疲力尽的一天结束之前，这也是一个很好的减压源。
试试看：从四肢开始，手臂伸直放于身体前侧，然后坐下来使你的臀部（臀部肌肉）得到休息，只是在其之上——而不是直接接触到你的脚后跟。保持这个体式5到10次呼吸的时间，并且尽可能多的重复，以达到更好地、更舒缓的伸展效果。
3、 鸽子式
鸽子式，对于瑜伽新手来说这个体式可能有些难度，它主要是为了伸展髋部和其对应的屈肌。它可能不是治疗背痛效果最明显的体式，但是使臀部变紧会有助于缓解背部疼痛。
试试看：从下犬式开始，双脚并拢。然后将你的左膝向前拉，并将其转向左侧，这样，你的左腿就会弯下来直到接近垂直于你的右腿。降低身体，使两条腿都触地。你仅仅做到在你身后的右后腿伸直就可以，或者，增加腘绳肌的拉伸——注意，这只是对那些对于鸽子式有相当的经验的人而言的——小心的将你的脚背转离地面，朝向你的背部。保持这个体式5次到10次呼吸，然后换身体的另一侧完成这个体式。根据你的需要重复这个体式。
4、三角式
试试看：首先双脚并拢站直。接下来，将左脚迈出三到四英尺，并使左脚朝外呈45度角。将胸部转到你的身体一侧，并且通过让你的右胳膊朝向地面和左胳膊朝向天花板的方式使胸部得到开张，注意保持你的左右手臂全部是直的。在刚开始，你可能并不能用你的手臂触碰到地面，所以不要勉强——仅仅在保持住背部挺直的基础上，尽自己最大的努力去做就行了。保持这个体式5到10次呼吸，然后换身体的另一侧。根据你的需要重复这个体式。
5、猫牛式
对于一个疼痛的、令人烦躁的后背来说，这是一个完美的可以缓解症状的体式。猫牛式可以拉伸和放松背部肌肉，无论是作为日常瑜伽练习的一部分还是作为其他训练的热身运动都是不错的选择。
从四肢的位置开始，通过慢慢的按压脊柱拱起背部，进而形成猫式。坚持几秒钟后使你的后背凹下，同时向后按压肩胛骨并将头抬起形成牛式。从猫式到牛式这样来回移动，可以帮助你将脊椎移到中立的位置，使肌肉得到放松，紧张得到缓解。重复10次，让身体在猫式和牛式之间来回的、平稳的转换。根据需要重复这一节的动作。
6、站立前屈式
向上前屈式有时候又被称为前屈式，这个体式可以拉伸腘绳肌和背部的肌肉，同时，也可以使紧绷的、紧张的肩膀得到放松。
试试看：站直，两脚的距离与肩宽等同。膝盖放松，不要紧绷。呼气时以腰部为轴向前弯曲，够向地板。如果你在最初无论怎样努力都够不到地板，也不要担心，无论够到哪，只要你的腘绳肌得到了舒适的拉伸就可以停止了。重复这个体式5到7次。在最后一次中，将这个体式保持5到7次呼吸的时间。
7、上犬式
试试看：趴在地上，双手掌心朝下放置在肋骨中间。当你把双腿并拢并且将脚尖压在地板上时，要用背部的力量而不是双手，将你的胸部从地板上抬起来。首先要做到的是双腿保持伸直。保持这个体式5次到10次呼吸，并根据需要重复这个体式。
