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18472316003做这个练习，需要一个瑜伽垫，舒适的时间和一个2磅的哑铃。每隔一天安排瑜伽的重量练习，因为你的肌肉需要时间休息和恢复。不停地从一个姿势移到另一个姿势，适当时增加肌肉的动作。
一、站立前屈
1.站在垫子前，双脚分开与髋同宽。
2.举起右臂，伸展右侧，呼吸1次。降低，然后重复左侧。
3.臀部转动，带动胸部朝向膝盖。
4.慢慢屈膝，双手交叉握住肘部。轻轻摇头。保持向前弯曲45秒。
5.慢慢起身。如果你使用身体重量，随站立动作提高重心。
二、幻椅式
1.双脚并拢，双手举过头顶，掌心朝内。臀部下沉，好像坐在椅子上。
2.慢慢地将肘部弯曲成直角，降低前臂与肩同高，手掌向上。双臂伸直举过头顶。
3.抬高和降低手臂5次。然后将手带到肩部回到站立式。
三、战士2式
2.伸展手臂与肩同高，掌心向下。
3.举起双手4到5英寸。保持10秒钟，然后降低。重复5次。
肌肉运动：增加5个缓慢的肱二头肌的训练，弯曲肘部将手伸至肩部。
四、战士2式变体
1.战士2（见前一姿势）开始，带动右肘至右膝。左手贴于右侧皮肤，胸部朝下。
2.慢慢弯曲左肘至胸部，身体侧转。保持10秒。低至起始位置。重复5次。
3.然后把双手放在肩上，向前跨步，左腿在右腿前。
4.重复战士2和侧方下弯的另一边。
肌肉移动：在下弯时，向上伸直手臂。
五、英雄式变体
1.双腿弯曲，坐在后脚跟，双手放于大腿处，手掌向下。
2.慢慢抬起臀部，头部至膝盖呈直线。同时伸直双臂伸向天空。
3.慢慢降低至开始坐姿。重复5。
六、广角式
1.坐在垫子上，两腿打开伸直，左手放在左髋后。
2.右臂向左举过头顶。
3.返回直立式，右肘至肩高。做5次。另一侧重复。
肌肉动作：重量集中在一只手上。
七、束角式
1.坐在垫子上，双脚并拢膝盖打开。
2.抬起手臂在胸前，在前额弯曲肘部成直角。
3.保持手肘弯曲，张开双臂向两侧。保持10秒钟，然后回到起始位置。做5次。
肌肉的举动：在每个间隙，举起手臂2到3英寸。保持10秒。
八、小桥式
1.平躺，膝关节弯曲，脚垫垫在臀部与髋同宽。身体两侧伸展手臂，掌心向下。抬起臀部离开地面。
2.下一步，举起手臂，超过头部。
3.降低臀部，手臂回落至初始位置。做3次。
肌肉移动：同时举起手臂和臀部。
九、仰卧脊椎扭转
1.仰卧，右膝向胸部弯曲，左手握胫骨，左腿在垫子上伸直。
2.保持右肩向下，向左扭转臀部，使右膝伸向地板。
3.伸展右臂，回头看右肩。保持45秒。
4.返回中心。重复另一侧。
十、摊尸式
1.四肢伸展，掌心向上平躺。
2.做几次深呼吸，然后在这个位置放松2分钟，自然呼吸。
3.转向另一侧然后起身到坐姿。
