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18472316003因此，有些体式伽人们完成不了，可以思考下是不是核心肌肉太弱，起不到足够的支撑作用。如果是这样，这篇关于核心训练的文章恰好可以帮到你，快来看看吧~
1.婴儿式
2.下犬式
3.单腿下犬式
下犬式准备。吸气时，收紧核心力量，抬右腿向上，使右脚脚跟、右大腿、脊柱一条直线。保持时，注意掀髋向下，尽量保证髋部的中立位。双手用力压地，注意力量均衡，不偏向任何一侧。右脚脚根回勾，收紧右大腿肌肉。
4.核心平板式
单腿下犬式准备。吸气时，抬左脚脚跟向上，右小腿弯曲，脚跟找寻臀部。呼气时，身体重心前移，右膝膝盖找寻右侧胸腹。腹部注意收紧，背部尽可能向上拱起，大臂尽可能垂直地面。在此保持3个呼吸。
5.新月跨步蹲
6.蜥蜴式
右侧低弓步准备。移动右脚向双手外侧，左脚脚跟离地。呼吸时，收紧腹部肌肉，屈双肘，上体微微右转，使左耳转向地面。吸气时，延展脊柱向前。保持中，可以尝试将右脚脚尖向外转45度，为胯部拉伸创造更大的空间。在此保持3个呼吸。
7.右侧伸展式
蜥蜴式准备。吸气时，收紧腹部核心肌肉；呼气身体扭转向右，右臂离地高举向天空，大臂一条直线。保持中，注意髋部微微内旋，避免右转过度，防止身体摇动过度。另外，左耳尽可能找寻左侧肩膀，为大幅拉伸右侧胸腹创造空间。在此保持3个呼吸。
8.新月跨步蹲
右侧伸展式后，将身体重心移回双脚正中。吸气，收紧核心、大腿肌肉；呼气时重新抬上体、手臂向上，回到新月跨步蹲式。
9.新月扭转式
10.新月跨步蹲
新月扭转式完成后，解开双手，重新回到新月跨步蹲式，为对侧扭转做准备。
11.核心平板式
单腿下犬式准备。吸气时，抬左脚脚跟向上，右小腿弯曲，脚跟找寻臀部。
呼气时，身体重心前移，右膝膝盖找寻右侧胸腹。腹部注意收紧，背部尽可能向上拱起，大臂尽可能垂直地面。在此保持3个呼吸。
12.三腿下犬式
单腿下犬式准备。吸气，曲右膝，右脚脚跟找寻臀部；呼气时，收紧核心、大腿肌肉，右脚脚跟微微抬起，仿佛找寻左侧肩膀，掀髋向左。保持中，注意保持双肩水平位，避免高低肩。在此保持3个呼吸。
13.狂野式
单腿下犬式准备。右脚缓慢地、有控制地向身体左侧扭转、落地，左手压住地，右臂顺势抬起，左脚扭转向外，来到狂野式。保持中，注意髋部向上提起，拉伸身体前侧。如果可以，右臂可抬起落于胸口。体式上，注意5指大大张开压住地，获得更多的稳定，释放腋窝的压力。
14.下犬式
狂野式完成后，身体有控制地、缓慢地重新扭转，回到下犬式。
15.婴儿式
屈膝，身体后坐，重新回到婴儿式放松休息。
休息过后，反侧练习整套体式。
通过几周的练习，腹部肌肉会得到长足地的舒展和加强。届时，核心能够感受到明显的发力，一些高难度体式完成起来也会更加容易。祝伽人们在瑜伽练习中日有所益~
