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营养丢了!
马博士(北大公共卫生学院马冠生教授)健康团闫心语:中国人爱吃热的食物,但加热要把握好度,否则食物中的营养就随着高温丢了。
我们吃鸡蛋之所以做熟了吃,就是因为熟了之后,蛋白质变性,容易被蛋白质酶分解,从而有利于蛋白质的消化吸收。但在高温作用下蛋白质会发生焦化。建议烹调时温度不宜过高,以避免蛋白质焦化。
从维生素来说,高温烹调食物时,B族维生素和维生素C易被破坏。当然,高温也并不是都是坏处,还要看时间,高温短时加热(如旺火急炒、涮等)比长时间加热(如熏、煮等)维生素的损失率更低。此外,上浆挂糊后旺火热油快速加热,同样也能降低原料营养素的损失。建议采用上浆挂糊后爆、炒、熘,或采用旺火急炒、沸水焯水、汆、涮的烹调方式以减少维生素的损失。
尤其是脂肪,很怕高温。脂肪高温烹调时分解产生强烈刺激性气味,刺激人体的眼、鼻、喉,影响身体健康。此外,脂肪在高温下产生具有很强毒性的聚合物,易被人体吸收。而脂肪高温烹调时生成的脂质过氧化物自由基是心脑血管病和肿瘤的主要致病因素。建议日常降低烹调温度和烹调时间,不推荐炸、煎等烹调方式,以减少脂肪的损失。烹调时油温控制在150℃以下,不要高温、长时间加热食物。
危害来了!
在高温烹饪过程中,不仅食物的营养有损失,甚至还会产生有害物质。2018年3月,哈佛大学 T.H Chan公共卫生学院孙褀教授团队的刘刚博士等在国际权威杂志《Diabetes Care》上发表的不同肉类烹饪方式与2型糖尿病发病风险的最新研究表明,在经常吃肉(≥2 份/周,约170克)的人群中,明火或高温烹饪(包括烧烤、炙烤和烘烤)红肉以及鸡肉的频率均与2型糖尿病风险的增加显著正相关。其中,异环式芳香胺的摄入也与2型糖尿病风险的增加显著呈正相关的关系。
同样是刘刚博士等,他们还发现,比如你减少了食物全熟的食物和明火、高温烹调的食物,这将大大降低你患高血压的几率。
英国食品标准局(FSA)称,他们在动物研究中发现丙烯酰胺会增加癌症的风险,当淀粉类食品被长时间高温烤、炸时,就会产生这种潜在致癌物质。因此,FSA建议,烤面包、油炸、烘烤淀粉类食物时,烤至金黄色即可。用烤箱加热薯条、披萨、马铃薯时,建议照着烹调指南。饮食健康均衡,每天吃五份蔬果和碳水化合物。
最佳有了!
国际高级注册营养师王萍:2013年,香港食物安全中心发表的《首个总膳食研究报告》称,不同的食物烹饪方式各不相同,食物的储存方法、烹调方式、进食温度都会影响营养。
烹饪时在60℃~80℃时易造成蔬菜部分维生素破坏,煲汤时,汤中蔬菜不宜煮太久,待汤沸腾后放入蔬菜,立即关火即可,食用时50℃~60℃口感;在70℃~75℃时,肉类食品最为香美鲜嫩;整只家禽加热要达到82℃,最厚的肉才会熟透;碎肉在处理过程中,细菌最容易散布,所以,至少要到71℃才安全;海鲜在炸制出锅时,温度应在90℃左右,食用温度应为70℃,这样既不太烫,味道又最为鲜美。
除了烹饪温度决定营养外,进食时的温度也对健康很有影响。进食温度不能过烫,长期食用过烫食物可能会反复灼伤食管黏膜,使其长期处于修复状态,久而久之容易诱发癌症,数据显示,在食管癌患者中,平时喜好热食热饮者占90%以上。长期食用寒凉食物则会让胃肠血管迅速收缩,影响消化吸收,长期如此极易诱发慢性胃痛、腹痛、腹泻以及营养不良。一般来说,进食的最佳温度与体温接近为宜。
